خانه / علم ورزش / فیزیولوژی ورزشی / تغذیه ورزشی / نکته مهم که در مصرف پروتئین باید به آن توجه کنید

نکته مهم که در مصرف پروتئین باید به آن توجه کنید

پروتئین فواید زیادی برای بدن دارد، چه برای عضله سازی و چه برای کاهش وزن! چون یکی از سریع‌ترین راه‌های کاهش گرسنگی مصرفپروتئین است. در این مطلب با علم ورزش همراه شوید تا شما را با اهمیت بیشتر پروتئین در وعده غذایی آشنا کنیم.

۱- زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد؛ یک نشانه آن کمبود پروتئین است

زمانی که پروتئین در بدن به مقدارکافی وجود نداشته باشد، سیستم بدن شما می داند که به انرژی نیازمند دارد، در طرف مقابل اشتها و نیاز شما به غذا، شما را به طرف مواد غذایی که سوخت سریعی داشته باشند، جذب می‌کند.

متأسفانه این مواد غذایی که شما به خوردن آن علاقه دارید، دارای قند بالایی هستند و فقط قند خون‌تان را افزایش می‌دهد که باعث افزایش ترشح انسولین و مانع سوختن چربی‌ها جلوگیری می‌شود. به جای خوردن کیک و شیرینی، یک مشت بادام و یا کمی ماست مصرف کنید، تا هم پروتئین بدن‌تان تأمین شود و اشتیاق شما برای مصرف مواد قندی را کاهش دهد.

میزان پروتیین مصرفی بعد تمرین:

۲- صبحانه ای سرشار از پروتئین داشته باشید

یک مطالعه نشان داده است که صبحانه غنی از پروتئین، گرلین که هورمون گرسنگی است را سرکوب می کند. مطالعه دیگر نیز نشان داده که صبحانه با پروتئین بالا یا متوسط، اشتیاق برای غذا خوردن در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن را کنترل می کند. در حالی که یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات مانند غلات ۲ ساعت بعد از خوردن صبحانه باعث گرسنه شدن شما می‌شود.

۳- در همه وعده‌های غذایی به میزان کافی پروتئین دریافت کنید

نتیجه یک تحقیق بیانگر آن است که ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به کاهش وزن، اشتها و مهمتر از همه به فاکتورهای سلامتی کمک می‌کند. زنان به طور متوسط باید روزانه ۷۵ تا ۸۰ گرم و آقایان ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار حدود ۴ تا ۶ اونس برای زنان و ۶ تا ۸ اونس برای مردان در هر وعده غذایی می‌باشد.

البته این مقدار مصرف مطلق و ثابت نیست، وزن و ترکیب بدن‌تان بر مقدار پروتئینی که نیاز دارید، تأثیرگذار است. اما زمانی که دچار استرس شده باشید، یا به دلیل بیماری تحت درمان باشید و یا تمرینات مقاومتی سنگین انجام دهید، این نیاز بالاتر خواهد رفت.

بهترین زمان و میزان مصرف پروتیین:

۴- از منبع مناسبی استفاده کنید

تا اینجا برای ما مشخص شد که چرا باید پروتئین مصرف کنیم، اما نکته مهم دیگر منبع پروتئین است، بهترین منبع پروتئین با کیفیت بالا، پروتئین حیوانی است. اما برای افراد گیاهخوار این مسئله کمی شمکل ساز خواهد بود. گیاهخواران می توانند از حبوبات، دانه ها و آجیل که غنی از پروتئین هستند، استفاده کنند. اگر زمان کافی یا اشتهای برای خوردن این مقدار پروتئین توصیه شده نداشتید، شیک پروتئین منبع کاملی است که می‌توانید در وعده صبحانه آن را میل کنید.

۵- اطمینان حاصل کنید که در وعده های غذایی عجله‌ای برای خوردن ندارید

حتی اگر به اندازه کافی پروتئین می‌خورید، ممکن است آن را به خوبی جذب نکنید. با عجله غذاخوردن، نوشیدن زیاد مایعات با غذا، نجویدن مناسب و کافی غذا در عمل جذب غذا اختلال ایجاد می کند.

نوشته های تصویری/ویدیویی

آناتومی عضلات زیربغل و پشت

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*