خانه / علم ورزش / فیزیولوژی ورزشی / تغذیه ورزشی / تغذیه و ورزش در ماه رمضان برای ورزشکاران(فاطمه محمدی شعبانی کارشناس تغذیه ورزشی)
تغذیه و ورزش در ماه رمضان برای ورزشکاران(فاطمه محمدی شعبانی  کارشناس تغذیه ورزشی)
فاطمه محمدی شعبانی کارشناس تغذیه ورزشی

تغذیه و ورزش در ماه رمضان برای ورزشکاران(فاطمه محمدی شعبانی کارشناس تغذیه ورزشی)

نویسنده:فاطمه محمدی شعبانی

(کارشناس تغذیه ورزشی)

طبق تحقیقات به عمل آمده روزه داری ماه رمضان به عنوان یک رژیم استاندارد به تایید رسیده است . در این تحقیقات نیز افزایش ظرفیت ماهیچه های اسکلتی و افزایش ظرفیت کبد برای ذخیره کربوهیدرات نشان داده شده است. که این امر برای افراد بویژه ورزشکاران در بالا بردن استقامت بسیار مفید خواهد بود.

روزه داری باعث تقویت ساختار مغز و عملکرد های شناختی آن میشود و همچنین از التهابات و سرطان جلوگیری میکند.

در مطالعات انجام شده در هر گروه، اثر منفی روزه بر کلیه ها رد شده است و روزه داران از خود تحمل خوبی نشان داده اند و در وضعیت خوبی قرار داشتند. تمام ادعاهایی که مطرح میکنند روزه ضرر دارد، برای افراد بیمار است که دین اسلام هم روزه گرفتن این افراد را ممنوع کرده است. روزه گرفتن برای افراد سالم هیچ ضرری ندارد (به نقل ازسایت مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا)و به شرط رعایت نکات تغذیه ای و زمان بندی درست ، با ورزش چه در سطح قهرمانی و چه مبتدی منافاتی ندارد.

با توجه به سوالات پی در پی ورزشکاران عزیز بر خود واجب دیدم که توصیه هایی در ارتباط با تغذیه و ورزش در ماه رمضان برای دوستان داشته باشم ؛ امیدوارم که مثمر ثمر واقع شود.

           ما را ز دعا کاش نسازند فراموش                 رندان سحر خیز که صاحب نفسانند

در ماه رمضان، مانند سایر اوقات استفاده از برنامه غذایی متنوع، متعادل و متناسب، شامل ۵ گروه اصلی ؛ نان و غلات، سبزیجات، میوه ها، گوشت و حبوبات، شیر و  لبنیات ؛ برای تامین انرژی و نیازهای تغذیه ای و همچنین حفظ سلامت بدن توصیه می شود.

نکات تغذیه ای در وعده سحری ورزشکاران
بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تامین شود و تاکید می شود که وعده سحری حذف نشود. ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند چرا که در این صورت فرد حتما در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد.

در وعده سحری از مواد غذایی پروتئینی استفاده کنید و بجای نوشیدن آب زیاد، مواد غذایی که در بافت خود درصد آب بالایی دارند مثل میوه های آبدار بخورید. یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل اثر مفیدی خواهد داشت همچنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است. نوشیدن شربت عسل ( ترکیب آب، عسل و لیمو ترش تازه ) در سحر به ورزشکاران کمک میکند که در طی روز دیرتر تشنه شوند. دقت کنید که مایعات توصیه شده در سحری باید به تدریج نوشیده شود.

رژیم دریافتی در وعده سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی پر انرژی استفاده کنند.

وعده سحری به هیچ عنوان نباید حذف شود چرا که افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان و کارایی در طول روز مستقیما از حذف یا خوردن غذاهای نامناسب در وعده سحری ناشی می شود. لذا بهتر است در وعده سحری غذایی معادل شام مصرف شود و وعده افطار مانند وعده صبحانه باشد، حدود ۲ ساعت بعد از افطار غذای معادل وعده ناهار یا کمی کمتر میل شود. ( البته برای ورزشکاران این وعده پس از تمرین در نظر گرفته میشود)

مصرف کربوهیدراتهای پیچیده، غلات و حبوبات مثل لوبیا، عدس، جودوسر، آردهای جو و گندم کامل (سبوس دار)، برنج قهوه ای و مواد غذایی حاوی پروتئین علاوه بر غنی بودن از نظر تغذیه ای، دیر هضم هستند و گرسنگی را به تعویق می اندازند ؛ همچنین انواع میوه و سبزی و مواد فیبر دار برای حفظ کارایی بدن در طول روز، برای مصرف در وعده سحر مناسب هستند.

ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به دستگاه گوارش فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

سعی کنید بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابید ، چرا که وضعیت درازکش سبب برگشت مواد غذایی به مری و ترش کردن می شود و در دراز مدت باعث سوزش سردلو رفلکس معده و مری خواهد شد.

خانم-فاطمه-شعبانی

خانم-فاطمه-شعبانی

نکات تغذیه ای وعده افطار برای ورزشکاران

در هنگام افطار، نیاز فوری بدن ، به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز( قند خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلولهای مغزی است.

غذای افطار باید سبک ، با شاخص های قندی بالا پر کالری و زود هضم باشد و کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکار را تامین کند.

توصیه می شود که روزه را با شیرینی های طبیعی مانند خرما، عسل، کشمش و مایعات گرم افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پرحجم بپرهیزید.

سوپ سبزیجات بهمراه رشته یا سوپ شیر به منظور حفظ تعادل مایعات بدن و همچنین آرامش دستگاه گوارش انتخاب خوبی است. افطار را با نوشیدن مایعات گرم شروع کنید به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد باشد و نه خیلی گرم.

تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد بویژه آب سرد در هنگام افطار خود داری کنید. در ساعات بعد از افطار توصیه می شود میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکاران در طی ورزش دچار کم آبی نشوند.

سعی کنید به جای غذاهای پرچرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنید و توجه داشته باشید که ذخایر کربوهیدرات بدنتان را  غنی سازید بویژه اگر بعد از افطار می خواهید به تمرین یا مسابقه بپردازید، چرا که مهم ترین ماده غذایی برای عملکرد ورزشکاران کربوهیدرات ها بویژه قند های مرکب هستند

در طول ماه رمضان تمرین کردن را متوقف نکنید

ممکن است در ماه رمضان قدرت و توده عضلانی تان افزایش پیدا نکند اما اگر برنامه تمرینی تان را ادامه دهید، حداقل میتوانید آنچه که دارید حفظ کنید.

تداوم ورزش راهی مناسب برای سلامت و لذت بردن بیشتر از این ماه است. به شرط آنکه اصول تغذیه ای صحیح را رعایت کنیم.

برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنید.

فعالیت زیاد فرد روزه دار به صرف شدن انرژی بیشتر و افزایش تعریق منجر می شود  که می تواند موجب عطش فراوان و دهیدراسیون شدید و افت فشار خون شود. بویژه اگر تمرین در محیط گرم و نامناسب صورت گیرد.

در مقابل فعالیت ملایم ورزشی در محیط های سرپوشیده و با دمای مناسب در طول ماه رمضان موجب تسریع گردش خون و اکسیژن رسانی بهتر به مغز می شود و شادابی و نشاط را در ورزشکاران روزه دار به دنبال دارد و ذهن را برای یادگیری و تمرین خلاق تر میکند.

بهترین ورزش در طول ماه رمضان انجام حرکات ورزشی سبک، پیاده روی و شنا پس از گذشت حدود ۲ ساعت بعد از افطار است چرا که عمل سوخت و ساز را تسهیل کرده ، و از تجمع چربی در بدن و گرفتگی های عضلانی و بروز یبوست پیشگیری میکند.

در کل زمان مناسب شروع ورزش ۲ الی ۳ ساعت پس از صرف افطار است.

برای ورزش هایی که نیاز به تمرکز دارند صبح ها مناسب خواهد بود . در نیمه دوم روز تمرکز ورزشکار پایین است و نباید فعالیت هایی که نیاز به تمرکز دارد در این زمان صورت بگیرد ولیکن با توجه به لیز شدن سوخت و ساز به سمت چربی ها در ساعات قبل از افطار، ورزشکاران حرفه ای که به دنبال کاهش وزن هستند میتوانند از این فرصت سود ببرند.

فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن پس از افطار باعث می شود بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و گردش خون پس از هضم به سمت عضلات ورزشکار جریان می یابد، ذخایر گیلکوژن تا حدی بازسازی شده و فرد آمادگی بهتری برای تمرین خواهد داشت .

ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی و وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و بویژه عضلانی میشود . که در نهایت ممکن است موجب بروز بیماری و آسیب ورزشیشود.

توجه داشته باشید که دریافت بیش از ۸ لیوان آب ( با توجه به عرق ریزی فرد ورزشکار) در طی فاصله بین افطار تا سحر مهم خواهد بود. از مصرف کردن مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از طریق ادرار میشود ( مثل چای و قهوه به خاطر وجود کافئین ) خودداری کنید .

میوه های متنوع ،چربی های مفید مانند روغن زیتون و انواع مغز های کم نمک از جمله بادام و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله افطار تا سحر خواهد بود .

فاطمه محمدی شعبانی

(کارشناس تغذیه ورزشی)

فاطمه محمدی شعبانی

فاطمه محمدی شعبانی
کارشناس تغذیه ورزشی

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*